테니스 부상 예방: 무릎, 팔목, 허리 보호 방법

테니스 부상예방: 무릎, 팔목, 허리 보호 방법

 

테니스 시 부상 예방: 무릎, 팔목, 허리 보호 방법에 대해 알아 볼려고 합니다. 

테니스를 치면서도 서브넣을때 허리가 많이 아파다고 하고, 리시브할때면 엘보가 와서 힘들어 하고, 발리가 들어 올때면 무릎이 아파 달라지를 못할때, 속이 상합니다.  그래서 오늘은 부상을 방지 하는 차원으로 글을 작성했습니다.

조금이라도 증상이 있다면 관리를 잘 하시기를 바며,  테니스는 전신을 사용하는 역동적인 스포츠로, 빠른 움직임과 반복적인 동작이 많아 특정 부위에 부상의 위험이 따릅니다. 특히 무릎(knee), 팔목(wrist), 허리(lower back)은 가장 큰 부담을 받는 부위입니다. 이 글에서는 이러한 부위에 무리가 가는 원인과 부상을 예방하는 방법을 의학적인 관점에서 자세히 설명하겠습니다.

1. 무릎(Knee) 부상과 예방

테니스는 빠른 방향 전환과 점프가 많아 무릎에 큰 부담을 줍니다. 주된 부상 유형은 다음과 같습니다.

• 슬개건염(Patellar Tendinitis): 무릎 앞쪽의 슬개건(patellar tendon)에 염증이 생기는 증상으로, 반복적인 점프와 급정지가 원인입니다.
• 반월판 손상(Meniscus Tear): 급격한 회전이나 방향 전환 시 무릎의 반월판이 손상될 수 있습니다.
• 십자인대 파열(ACL Tear): 급작스러운 움직임이나 점프 후 착지 과정에서 무릎의 전방십자인대가 손상될 위험이 큽니다.

예방 방법

• 충격 흡수력이 좋은 신발 착용: 테니스 전용 신발을 사용하여 무릎에 가해지는 충격을 줄입니다.
• 하체 근력 강화: 대퇴사두근(quadriceps)과 햄스트링(hamstrings)을 강화하는 운동을 통해 무릎의 안정성을 높입니다.
• 적절한 워밍업과 쿨다운: 운동 전후로 충분한 스트레칭과 워밍업을 하여 관절과 근육을 유연하게 만듭니다.
• 무릎 보호대 착용: 무릎을 보호할 수 있는 서포터나 보호대를 착용하여 부상의 위험을 줄입니다.

2. 팔목(Wrist) 부상과 예방

테니스에서 라켓을 반복적으로 휘두르는 동작은 팔목에 지속적인 부담을 줍니다. 대표적인 부상은 다음과 같습니다.

• 테니스 엘보(Tennis Elbow, lateral epicondylitis): 팔꿈치 바깥쪽 힘줄의 염증이지만, 손목 사용과 밀접한 관련이 있습니다.
• 손목 인대 손상(Wrist Ligament Injury): 과도한 라켓 스윙이나 잘못된 그립(grip) 사용으로 손목 인대가 손상될 수 있습니다.
• 드퀘르뱅 증후군(De Quervain's Tenosynovitis): 엄지손가락과 손목 주변 힘줄에 염증이 생기는 증상으로, 지속적인 손목 사용이 원인입니다.

예방 방법

• 올바른 그립 사용: 너무 강하게 라켓을 잡지 말고, 자신의 손 크기에 맞는 적절한 그립 사이즈를 사용합니다.
• 손목 스트레칭 및 근력 강화: 손목 회전 운동과 가벼운 덤벨 운동을 통해 손목 주변 근육을 강화합니다.
• 충격 흡수 라켓 선택: 진동을 줄이는 라켓과 스트링을 선택하여 손목에 가해지는 충격을 완화합니다.
• 손목 보호대 사용: 손목 부담을 줄이기 위해 보호대를 착용하는 것도 좋은 방법입니다.

3. 허리(Lower Back) 부상과 예방

서브 동작과 회전력이 많이 필요한 백핸드 스트로크(backhand stroke) 시 허리에 무리가 갈 수 있습니다. 주요 부상 유형은 다음과 같습니다.

• 허리 근육 염좌(Lower Back Strain): 갑작스러운 움직임이나 무리한 허리 비틀기(twisting)로 인해 발생합니다.
• 디스크 문제(Herniated Disc): 지속적인 압박으로 인해 척추 디스크가 돌출될 위험이 있습니다.
• 척추 전방전위증(Spondylolisthesis): 허리뼈가 앞쪽으로 밀려나면서 신경을 압박하는 증상으로, 반복적인 허리 비틀기 동작이 원인입니다.

예방 방법

• 체간(Core) 근육 강화: 복부와 허리 근육을 강화하여 척추에 가해지는 부담을 줄입니다.
• 허리를 비트는 동작 시 주의: 급격한 회전 동작을 줄이고, 올바른 자세를 유지합니다.
• 적절한 휴식: 허리 통증이 느껴지면 즉시 휴식을 취하고, 지속될 경우 전문가의 상담을 받습니다.
• 요추 보호대 활용: 척추 보호를 위해 보호대를 착용하는 것도 좋은 방법입니다.

결론

테니스는 신체의 다양한 부위를 사용하는 스포츠이므로, 올바른 기술과 예방 운동이 필수적입니다. 특히 무릎, 팔목, 허리 부상을 예방하기 위해서는 적절한 장비 선택, 근력 강화, 올바른 자세 유지가 중요합니다. 부상이 발생하면 즉시 치료를 받고, 심할 경우 전문가의 진료를 받는 것이 바람직합니다.

건강하고 즐거운 테니스 생활을 위해 예방도 철저히 합시다~